ירקות צבעוניים

יהיו כמחצית מהצלחת שלנו (לפחות) בכל ארוחה עיקרית וללא הגבלת כמות, בכל דרכי ההכנה - חיים/מאודים/מוקפצים/קפואים/מבושלים/בתנור: גזר, דלעת, בטטה, פלפלים, קישואים, בצל, שום, פטריות, תפוחי אדמה, עגבניות, צנוניות, בצל סגול, חציל, סלק, כרוב, ברוקולי, קולורבי, תירס, אספרגוס, ארטישוק, מלפפונים. לתפוח אדמה ערך גליקמי גבוה - נדאג לאזן אותו עם עקרונות החמסה עלייך.

עלים ירוקים

2-3 כוסות ליום - זוכים בציון הגבוה ביותר ביחס שבין ערך תזונתי גבוה מאוד לתכולה קלורית נמוכה. נעדיף עלים ירוקים אורגניים (המחלקה המרוססת ביותר): חסה, בזיליקום, בוק צ'וי, רשאד, ארוגולה, עלי סלק, תרד, מנגולד, סלרי, נענע, קייל, פטרוזיליה, כוסברה.

פירות

מקור חשוב לויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. נעדיף אותם בצורתם הטבעית עם הקליפה (הסיבים שבה עוזרים לאיזון הסוכר), ונימנע ממיצים מסוננים. לכל פרי ערך גליקמי שונה - נעדיף פירות עם ערך נמוך (תפוחים, אגסים, פירות יער, שזיפים, קיווי). אם צריך לאזן קפיצת סוכר - נוסיף אגוזים/שקדים למנת הפירות. פירות יבשים מרוכזים בסוכר יותר - שימי לב. ארוחת לילה מאוזנת עם פירות: פרי בערך גליקמי נמוך, ללא שילוב עם פחמימות/סוכרים נוספים, בכמות מתונה.

קטניות

חלק מהתזונה המסורתית ב-5 האזורים הכחולים (איפה שחיים בבריאות טובה עד גיל 100) - חלבון איכותי מהצומח, עשירות בסיבים, אינדקס גליקמי נמוך, עשירות בברזל/מגנזיום/אשלגן/חומצה פולית, וקשורות להורדת כולסטרול. כדי להרגיל את הגוף: (1) להתחיל מהקלות לעיכול - עדשים כתומות שבורות/עדשים כתומות ומאש; (2) להשרות במים 12-8 שעות (מלבד עדשים כתומות ומאש) ולשטוף היטב; (3) תבלינים כמו ג'ינג'ר/כמון/שומר מקלים על העיכול - להתחיל בכמות קטנה (1-2 כפות) ולהגדיל בהדרגה; (4) נפיחות/אי-נוחות - לצמצם או להפסיק זמנית ולנסות שוב בהדרגה; (5) הנבטה מקלה על העיכול ומשפרת ספיגה (פירוט במדריך ההדרגתיות).

מקורות החלבון שלנו

חלבון הוא מרכיב מרכזי במודל החמסה עלייך - מאט את קצב פירוק הסוכר, מונע תנודות סוכר, מעלה הורמוני שובע ומפחית גרלין (הורמון הרעב). עיכולו איטי יותר מפחמימות - כך שהוא שומר על שובע ממושך ומונע אכילה מיותרת בין הארוחות. ההמלצה לנשים בוגרות בריאות: כ-1-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום (משתנה לפי משקל/גיל/מצב בריאותי/רמת פעילות). ככל שאת זקוקה ליותר שובע - הגדילי את כמות החלבון בארוחה, וכדאי גם ליצור ארוחות ביניים עם חלבון לאיזון לאורך היום.

פחמימות וקמחים

זו לא דיאטה דלת פחמימה - אנחנו בוחרות לתת דגש לאיכות הפחמימה שלנו: מבחר רחב של פחמימות בריאות, נטולות גלוטן, עם ערך גליקמי נמוך שלא מקפיץ סוכר ומייצר תחושת שובע לאורך זמן. הפחמימות שלנו: כוסמת, אמרנט, קינואה, ירקות שורש (סלק/תפוח אדמה/בטטה/גזר), אורז על כל סוגיו, קטניות, שיבולת שועל, טף.

בדיוק כמו תכולת החלבון - גם הערך הגליקמי משתנה בין סוגי הפחמימות. ערך גליקמי מדרג מזונות עשירים בפחמימות לפי ההשפעה שלהם על רמת הסוכר בדם אחרי האכילה (סולם 100-0): נמוך = 55-0 (שחרור סוכר איטי ומדורג), בינוני = 69-56, גבוה = 70 ומעלה (שחרור מהיר). חשוב לזכור: טחינה של מזון תמיד מעלה את הערך הגליקמי שלו לקמח - המזון מגיע טחון לקיבה ונספג מהר יותר. לדוגמה: קמח טף - ערך גליקמי 35, קמח שיבולת שועל - 65, קמח טפיוקה - 90!

אנחנו לא נבהלות - בעזרת עקרונות החמסה עלייך אפשר לאזן גם ערך גליקמי גבוה: קמח טפיוקה (90) נשתמש בכמות קטנה, רק לתת מרקם גמיש למאפים; קמח שיבולת שועל (65) נערבב עם קמחים מאזנים כמו קמח שקדים. כך נייצר איזון גם כשמשתמשים בקמח עם ערך גליקמי גבוה.

שומנים בריאים

כל כך הרבה נשים מפחדות להוסיף שומן בריא לתזונה - בבוקר חוששות מחצי אבוקדו כי "משמין", ובערב לא עומדות בפני חצי חבילת שוקולד. את הפלונטר הזה אנחנו מתירות כאן: שומן בריא מאזן רמות סוכר, מייצר תחושת שובע ובריאות הורמונלית מיטבית, ומונע אכילת יתר של סוכר. מי הם השומנים הבריאים? שמן זית איכותי בכבישה קרה, שקדיה וממרחי אגוזים בכבישה קרה (מלבד קשיו ובוטנים), זיתים, אגוזים טריים, זרעים טריים (צ'יה/פשתן/חמנייה/דלעת), שקדים טריים, אבוקדו, טחינה (תמיד מעורבבת עם מים ולימון, לא גולמית - ועד 3 פעמים בשבוע בארוחה אחת ביום).

רטבים, ממרחים ותבלינים מותרים

לא ברטבים/ממרחים אולטרה-מעובדים - יש ברשימת המוצרים המומלצים ממרחים מעובדים איכותיים, וכמובן ממרחים ביתיים טעימים וקלים להכנה. כל התבלינים היבשים מותרים: זעתר, קארי, פפריקה, כמון, פלפל שחור, סומק ועוד. מעצימי טעם בריאים: עלי תבלין טריים (נענע/טימין/אורגנו/בצל ירוק/רוזמרין), רוטב סויה ללא חומרים משמרים, חומץ תפוחים אורגני, עגבניות מיובשות, מחית קארי איכותית, מיסו איכותי, שורש כורכום, שורש ג'ינג'ר, פטריות שיטאקי מיובשות, שום טרי, לימון, דבש/סילאן/מייפל, אגוזים מוקפצים קלות. אני גם אוהבת לקלות לחם מאזן בתנור עם שמן זית ולחתוך לקרוטונים לסלט.

המתקה

בבית התזונתי של "דואגת לעצמי" אנחנו נהנות ממתוק שמאזן ותומך בגוף - מתוק מאזן נועד לייצר שפע מגוון וטעים, תוך שמירה על איזון הסוכר והקשבה לגוף. אנחנו פועלות עם הגוף, לא נגדו - נמנעות מסוכר לבן/חום, ובוחרות במקורות טבעיים כמו מייפל, דבש וסילאן (גם הם מעלים סוכר, והשימוש בהם נעשה תוך שמירה על עקרונות החמסה עלייך). נעדיף תמיד מתיקות ממזונות שלמים - תמרים או פירות, שמכילים סיבים תזונתיים ומאטים את עליית הסוכר. גם באפייה: במקום מייפל/סילאן, נעדיף תמרים מגולענים (מושרים במים רותחים כמה דקות, כך שקל להמיס אותם בבלילה).

חשוב לשים לב איך המתוק משפיע עלינו - שני פרמטרים: יכולת שליטה באכילה (המתוק לא שולט בנו - אנחנו יכולות להפסיק ברגע שבחרנו), וההשפעה לאורך היום (המתוק לא מייצר רעב או חשקים בלתי נשלטים בהמשך היום). המתוק שלנו הוא חלק מהאיזון, לא שובר איזון - וכך הוא הופך לחלק מהבית התזונתי שלנו.

שתייה

מים ללא הגבלה - עדיף מינימום ליטר וחצי, בהתאם למשקל, לפעילות הגופנית, למזג האוויר ולהרכב המזון היומי (בירקות טריים יש הרבה מים). ההנחיה הפשוטה: לשאוף לשתן בהיר - לא כהה מדי ולא בהיר מדי (וגם עודף שתייה לא רצוי). כי התזונה כאן עשירה בסיבים - חשוב להקפיד על שתייה מספקת כדי למנוע עצירות, וליידע אותי על שינוי בתדירות היציאות. אפשר גם סודה במתינות, חליטות צמחים ללא קפאין, תחליפי קפה, ומיץ רימונים (ברשימת המוצרים המומלצים).

קפה: עד שתי כוסות ביום, ללא המתקה וללא חלב מן החי (סוג חלב מהצומח מומלץ ברשימת המוצרים המומלצים). קפה הוא "שודד מינרלים" - ההמלצה להרחיק אותו כחצי שעה לפני הארוחה וכשעה אחריה, לא לשתות בצמוד לארוחה.

אלכוהול

משקאות אלכוהוליים, במיוחד קוקטיילים/ליקרים/יינות מתוקים, מכילים סוכר בכמות גבוהה שיכולה להקפיץ סוכר ואז לגרום לנפילה חדה ורעב מוגבר. נעדיף יין אדום יבש איכותי (דל סוכר וקלוריות לעומת יינות מתוקים), כמות קטנה - פעם/כמה פעמים בשבוע, לא יותר מכוס. רשימת רכיבים נקייה ללא תוספות מלאכותיות, ומים לצד השתייה (אלכוהול מייבש). נשתדל למתן את קפיצת הסוכר עם מרכיב אחר מהחמסה עלייך. בגיל המעבר: אלכוהול עלול להגביר גלי חום ולפגוע בשינה - לשים לב להשפעה ולהתאים כמות, ואף להימנע במידת הצורך. באזורים הכחולים יש צריכה מתונה של אלכוהול איכותי כחלק מארוחה/חוויה חברתית - ומצד שני, אלכוהול קשור גם לעלייה בסיכון לסוגי סרטן שונים (כשהגוף מפרק אותו נוצר אצטלדהיד, קרצינוגני) - הסיכון גדל ככל שהצריכה גבוהה יותר. צריכה מתונה היא המפתח, וכל גוף מגיב אחרת - במיוחד בגיל המעבר, שם הרגישות יכולה להיות גבוהה יותר.